I grassi buoni per una dieta equilibrata

24 maggio 2017 Carlo Gaudio Categories SaluteTags ,

Riconoscere i grassi è importante, per distinguere tra quelli “buoni” (e necessari) e quelli “cattivi” (da evitare)

Nell’antichità Ippocrate ci insegnava che era necessario fare “del cibo la propria medicina!”. È quindi importante imparare a riconoscere i giusti alimenti, quelli raccomandati dalla nostra dieta mediterranea, come carne rossa e bianca, verdura, frutta, grassi e zuccheri. Tutti elementi fondamentali, ma da scegliere con attenzione, con un occhio alle dosi e, soprattutto, con la massima attenzione a controllare i grassi, necessari ma non tutti “buoni”.

I grassi, questi sconosciuti
Secondo l’AHA/ACC (American Heart Association/American College Cardiology), i grassi introdotti con la dieta giornaliera non devono superare il 35% del fabbisogno energetico totale. Di questi, gli acidi grassi saturi, che rappresentano un fattore di rischio per le nostre arterie, devono rappresentare al massimo il 7%.

Dove si ritrovano i grassi saturi:

  • Nei formaggi (che comunque possono essere previsti nella dieta con 2-3 porzioni a settimana).
  • Nel latte, un alimento nutriente, ricco di proteine, zuccheri e grassi in percentuale molto. equilibrata e soprattutto ricco di vitamine e calcio (1-2 porzioni al giorno – 1 porzione=125ml, meglio se parzialmente scremato per i soggetti con dislipidemia o sovrappeso).
  • In alcuni oli vegetali come olio di palma e di cocco (che vanno limitati per il loro alto tenore di grassi saturi ed evitati dai soggetti con dislipidemia o con dieta già ricca di grassi).
  • Nel grasso della carne e nei suoi derivati (ricco di betacarotene, vitamina E, antiossidanti e acidi grassi polinsaturi, che va scartato solo dai soggetti con dislipidemia o con dieta già ricca di grassi).

La restante quota di grassi, fino al 28%, deve essere costituita da acidi grassi insaturi che si dividono in mono-insaturi e poli-insaturi (Omega 3 e Omega 6: PUFA). I grassi mono-insaturi si trovano principalmente nell’olio di oliva, di semi e di girasole. I grassi poli-insaturi sono innanzitutto acidi grassi essenziali (EFA) che non vengono prodotti dal nostro organismo, pertanto devono essere introdotti con la dieta. Attenzione, però, perché ne esistono di due tipi:

  • Omega 3: presenti negli oli di pesce e nel pesce marino (acido alfa-linolenico: ALA, acido eicosapentaenoico: EPA; acido docosaesaenoico: DHA);
  • Omega 6: presenti nei germi di cereali, legumi e pseudo-cereali e nei relativi oli estratti: olio di soia, olio di lino, olio di borraggine, olio di ribes nero e olio di enotera (acido linoleico: LA, acido gamma linoleico: GLA; acido arachidonico: AA).

Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che l’apporto di Omega 3 riduce il rischio cardiovascolare e rappresenta un valido strumento di prevenzione. Al contrario, come evidenziato dall’Hisayama Study e dal Sydney Diet Heart Study, una dieta molto ricca solo di Omega 6, a scapito di Omega 3 e di acidi grassi saturi, contribuisce a determinare un aumento dell’insorgenza di malattie cardiovascolari

In conclusione…
Per una dieta ideale è quindi necessario introdurre un modico apporto di acidi grassi saturi e un aumento di quelli insaturi, ma in modo che vi sia un basso rapporto: Omega 6/Omega 3 (con rapporto ideale 1:1). Ciò può essere favorito appunto con la dieta mediterranea e, in particolare, con:

  • Un consumo di circa 230 g a settimana di pesce (tra i pesci con alti livelli di Omega 3 e bassi livelli di mercurio abbiamo: il salmone, le aringhe, le sardine, le ostriche, lo sgombro – non lo sgombro reale -, la trota e i crostacei) che fornirà una media di 250 mg di DHA e EPA al giorno, un dosaggio ottimale per il benessere del cuore.
  • Un consumo di carne proveniente da allevamenti all’aperto, in quanto i bovini allevati al pascolo hanno un rapporto omega 6/omega 3 più basso del 75%.

Carlo Gaudio
Comitato scientifico COSNALA